Pequeños hábitos de estudio, grandes logros en el cuidado personal
Por Emily Dudash y Carissa Andorf, antiguas miembros de la Junta Directiva de Key Club International
Con la colaboración de Erika’s Lighthouse, socio de Key Club International, te ofrecemos una serie de consejos para ayudarte a desarrollar hábitos saludables que favorezcan tu salud mental y tu éxito académico.
- Tómate descansos estratégicos mientras estudias
Cuando te sientas abrumado, tomarte un descanso de entre 5 y 10 minutos mientras estudias, o incluso alejarte del trabajo durante un par de días, puede marcar una gran diferencia.
- Por qué funciona: Las sesiones de estudio prolongadas agotan la corteza prefrontal, que se encarga de la atención y la toma de decisiones. Hacer descansos estructurados ayuda al cerebro a consolidar los recuerdos y a establecer conexiones entre nuevas ideas.
- Lee los estudios científicos: descubre cómo la técnica Pomodoro y los micropausas estructuradas mejoran la concentración cognitiva.
- Da prioridad al sueño (deja de trasnochar)
Pasarse toda la noche en vela estudiando química o quedarse despierto hasta las 2 de la madrugada para terminar un trabajo de historia puede parecer productivo, pero sacrificar el sueño a propósito acaba saliendo por la culata. Establece un horario de sueño constante, con el objetivo de dormir unas ocho horas cada noche. Las redes sociales siempre resultan tentadoras, pero una parte fundamental del cuidado personal consiste en limitar el tiempo frente a las pantallas antes de acostarse, para crear un entorno propicio para el sueño y una rutina relajante.
- Por qué funciona: Mientras duermes, tu cerebro se reinicia y almacena los recuerdos a largo plazo. No dormir lo suficiente afecta a la función ejecutiva, lo que hace que al día siguiente resulte mucho más difícil retener datos, resolver problemas matemáticos complejos o concentrarse. Además, la luz azul de las pantallas, como la de tu móvil, engaña a tu cerebro haciéndole creer que todavía es de día y retrasa el sueño reparador.
- Infórmate sobre los estudios científicos: descubre cómo la duración del sueño en los adolescentes influye directamente en el rendimiento cognitivo y en las notas.
- Dedica tiempo a estar sin pantallas de forma deliberada
Limitar el tiempo frente a la pantalla no solo es importante a la hora de acostarse. Piensa en cuánto tiempo pasas solo con el móvil o el ordenador. Calcula cuántos minutos u horas tienes que dejar de usarlos para alcanzar tu objetivo. Algunas ideas son dejar el móvil en otra habitación mientras haces los deberes o programar temporizadores que te avisen cuando lleves demasiado tiempo utilizando el dispositivo electrónico.
- Por qué funciona: incluso cuando está en silencio y boca abajo, un móvil que se ve o está al alcance de la mano ejerce una influencia subconsciente sobre tu atención. Tu cerebro tiene que emplear activamente recursos cognitivos para resistir la tentación de mirarlo, lo que te deja con menos memoria de trabajo y una menor capacidad para resolver los problemas de la tarea que tienes entre manos.
- Infórmate sobre los datos científicos: lee el estudio de la Universidad de Texas en Austin sobre cómo la mera presencia de un smartphone provoca una «fuga de cerebros».
- Sal a tomar el aire
Hábitos sencillos, como dar un breve paseo o hacer los deberes en una mesa al aire libre, pueden cambiar tu estado de ánimo de inmediato.
- Por qué funciona: Los entornos naturales permiten que tu mente, acostumbrada a concentrarse, descanse gracias a la «fascinación sutil», es decir, experiencias sensoriales poco exigentes, como el susurro de las hojas o la luz del sol. El tiempo que pasas al aire libre reduce el cortisol (la principal hormona del estrés), disminuye la frecuencia cardíaca y provoca la liberación de endorfinas, que mejoran tu estado de ánimo y aumentan tus niveles de energía.
- Infórmate sobre los datos científicos: echa un vistazo a los estudios que analizan cómo la exposición a los espacios naturales reduce el malestar psicológico en los adolescentes.
¡Gracias a Erika’s Lighthouse por ayudar al Key Club a identificar la base científica de estos consejos! Agradecemos a nuestro socio que nos proporcione recursos que ayuden a los socios a romper el estigma que rodea al tema de la salud mental, al tiempo que fomentan hábitos saludables en sus colegios.