Kleine studiegewoontes, grote successen op het gebied van zelfzorg
Door Emily Dudash & Carissa Andorf, voormalige bestuursleden van Key Club International
In samenwerking met Erika’s Lighthouse, een partner van Key Club International, geven we tips om gezonde gewoontes aan te leren die je geestelijke gezondheid en schoolsucces ten goede komen.
- Neem strategische studiepauzes
Als je je overweldigd voelt, kan het een wereld van verschil maken om tijdens het studeren even 5 tot 10 minuten pauze te nemen, of zelfs een paar dagen afstand te nemen van je werk.
- Waarom dit werkt: Langdurige studiesessies putten de prefrontale cortex uit, het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor aandacht en besluitvorming. Door gestructureerde pauzes in te lassen, kunnen je hersenen herinneringen verwerken en nieuwe ideeën met elkaar verbinden.
- Lees de wetenschappelijke achtergrond: kom meer te weten over hoe de Pomodoro-techniek en gestructureerde micro-pauzes de cognitieve concentratie bevorderen.
- Geef prioriteit aan slaap (stop met de nachtjes doorhalen)
Een nacht doorhalen voor scheikunde of tot 2 uur ’s nachts opblijven om een werkstuk voor geschiedenis af te maken, voelt misschien productief, maar het bewust opofferen van slaap werkt juist averechts. Zorg voor een vast slaapschema en streef naar ongeveer acht uur slaap per nacht. Je feed op sociale media is altijd verleidelijk, maar een essentieel onderdeel van zelfzorg is het beperken van schermtijd voor het slapengaan, om zo een comfortabele slaapomgeving en een ontspannende routine te creëren.
- Waarom dit zo werkt: Terwijl je slaapt, herstelt je brein zich en worden langetermijnherinneringen opgeslagen. Als je slaap overslaat, worden je uitvoerende functies aangetast, waardoor het de volgende dag aanzienlijk moeilijker wordt om feiten te onthouden, complexe wiskundige problemen op te lossen of je te concentreren. Bovendien zorgt blauw licht van schermen, zoals die van je telefoon, ervoor dat je brein denkt dat het nog steeds dag is, waardoor een rustgevende slaap wordt uitgesteld.
- Lees de wetenschappelijke literatuur: ontdek hoe de slaapduur van adolescenten een directe invloed heeft op hun cognitieve prestaties en testresultaten.
- Neem bewust tijd zonder scherm
Het beperken van schermtijd is niet alleen belangrijk voor het slapengaan. Bedenk eens hoeveel tijd je in je eentje op je mobiel of computer doorbrengt. Schat in hoeveel minuten of uren je nog moet afschaven voordat je je doel bereikt. Je kunt bijvoorbeeld je telefoon in een andere kamer laten liggen terwijl je aan schoolwerk zit, of timers instellen die aangeven wanneer je te lang op je elektronische apparaat bezig bent geweest.
- Waarom dit zo werkt: zelfs als een telefoon stil ligt en met het scherm naar beneden, oefent hij – zolang hij in het zicht of binnen handbereik is – een onbewuste aantrekkingskracht uit op je aandacht. Je hersenen moeten actief cognitieve middelen inzetten om de neiging te weerstaan om de telefoon te controleren, waardoor je minder werkgeheugen overhoudt en minder goed in staat bent om de taak die voor je ligt op te lossen.
- Lees de wetenschappelijke bevindingen: Lees meer over het onderzoek van de Universiteit van Texas in Austin waarin wordt onderzocht hoe de loutere aanwezigheid van een smartphone leidt tot „brain drain“.
- Ga naar buiten voor een frisse neus
Eenvoudige gewoontes, zoals een korte wandeling maken of je huiswerk aan een tafel buiten maken, kunnen je gemoedstoestand meteen veranderen.
- Waarom het werkt: De natuur biedt je geconcentreerde geest even rust door middel van ‘zachte fascinatie’, dat wil zeggen zintuiglijke ervaringen die weinig inspanning vergen, zoals ritselende bladeren of zonlicht. Tijd doorbrengen in de buitenlucht verlaagt het cortisolgehalte (het belangrijkste stresshormoon), verlaagt de hartslag en zorgt ervoor dat er endorfine vrijkomt, wat je humeur verbetert en je energieniveau verhoogt.
- Lees de wetenschappelijke literatuur: bekijk onderzoek naar hoe het verblijf in de natuur psychische klachten bij tieners vermindert.
Hartelijk dank aan Erika’s Lighthouse voor de hulp bij het in kaart brengen van de wetenschappelijke onderbouwing van deze tips voor de Key Club! We waarderen het dat onze partner informatiebronnen ter beschikking stelt die leden helpen het taboe rond het praten over geestelijke gezondheid te doorbreken — en tegelijkertijd gezonde gewoontes op hun scholen te introduceren.